Сісти на дієту - одне з найпоширеніших рішень. Однак часто це програшна гра, оскільки дослідження показують, що навіть дев’ять із десяти людей рано чи пізно відмовляються від дієти.
Навіть люди, здатні повноцінно харчуватися, часто ведуть важку боротьбу зі спробами організму накопичити зайву енергію у вигляді жиру. Вчені з’ясували, що тіла людей, які худнуть із надмірною вагою, можуть активно протидіяти втраті ваги: як тільки вони трохи схуднуть, їх обмін речовин падає, ускладнюючи подальше схуднення.
Експерти сходяться на думці, що екстремальні дієти та сокове очищення не є хорошою довгостроковою стратегією підтримки здорової ваги. Але є кілька простих речей, які ви можете зробити, щоб схуднути і тримати свою вагу під контролем. Їх представив дієтолог Джейсон Еволдт з лікарні Мейо.
1. Добре зволожуйте своє тіло
Якщо вам не подобається лише смак води, додайте в неї лимон або виберіть газовану воду
Джейсон Еволдт помітив, що пацієнти неправильно тамують спрагу. - Часто люди трохи зневоднені, - зазначає експерт в інтерв’ю American Business Insider.
У 2016 році проведено дослідження на понад 18 000 людей. У США дослідження показало, що ті, хто пив більше води, були щасливішими та споживали менше калорій щодня. Вони також споживають менше цукру, жиру, солі та холестерину, ніж люди, які зневоднюють організм. Є також докази того, що вода може допомогти спалити більше калорій, принаймні на деякий час. Тому пам’ятайте, що потрібно часто пити.
2. Що б ви не пили, найкраще уникати цукру та штучних підсолоджувачів
Вживання великої кількості солодкої кави, чаю, газованих напоїв або соку може збільшити ризик передчасної смерті. Такі висновки дослідження, яке охопило понад 17 тисяч. Американці старше 45 років.
Однак вчені починають виявляти, що споживання напоїв, що містять штучні підсолоджувачі, також може сприяти небезпечним захворюванням. Вчені, які вивчають кровоносні судини щурів, дійшли висновку, що хоча цукор та штучні підсолоджувачі працюють дуже по-різному, ці дві речовини можуть збільшити ймовірність ожиріння та діабету. На думку вчених, штучні підсолоджувачі можуть перешкоджати переробці жирів у нашому тілі.
3. Сон 7-8 годин на добу
Більшість з нас думає, що може добре функціонувати, не висипаючись. Але Метью Уокер, невролог і фахівець зі сну, так не вважає. За його словами, недосип нас буквально вбиває. І це змушує нас їсти більше нездорової їжі у тому числі.
Дослідження 2013 року, опубліковане в журналі Nature Communications, показало, що люди, які недосипають, частіше їдять висококалорійну їжу та набирають вагу, ніж люди, які повноцінно висипаються. Це тому, що частина мозку, яка сигналізує про голод, працює менш добре, коли ми сонливі.
4. Сніданок - хороший спосіб уникнути перекусів протягом дня
Багато досліджень показують, що люди, які їдять на сніданок, худіші і мають менше проблем із ожирінням живота, ніж ті, хто вранці нічого не їсть. Дослідження клініки Майо показало, що люди, які пропускають сніданок, за рік набирають на п’ять-вісім фунтів більше, ніж ті, хто їсть ранкову їжу.
Джейсон Еволдт каже, що ваш сніданок не повинен бути ситним, але ви повинні з’їсти щось, що допоможе вам уникнути імпульсивних перекусів жирними та солодкими закусками. - Коли ми голодні, ми вибираємо, що можна їсти швидше і найпростіше, - пояснює фахівець. Це означає вживання більше обробленої висококалорійної їжі з невеликою харчовою цінністю.
5. Включіть корисні закуски у своє щоденне меню
Однак уникайте закусок, наповнених вуглеводами або цукром, навіть якщо вони здаються корисними. Вони насправді не втамовують ваш голод. Я говорю про крупи, мюслі або коктейлі в пляшках.
Наш фахівець часто їсть сирну паличку, банан або інший фрукт як закуску. Горіхи також рекомендуються, оскільки вони містять багато білка.
6. Приготуйте їжу заздалегідь, щоб з’їсти її, коли ви голодні
Коли ми голодні, важко відмовити собі в оброблених продуктах харчування, які роблять вас надмірною вагою і мають більший ризик раку. Еволдт вважає, що заздалегідь склавши план того, що їсти, набагато легше харчуватися здорово.
Він сам готує обід для роботи принаймні чотири дні на тиждень і вибирає їжу, яка втамовуватиме його голод годинами. У нього є запаси курячих котлеток, хрустких овочів, хумусу та гуакамоле.
7. Їжте горіхи
Вживання горіхів - прекрасний спосіб зменшити почуття голоду між прийомами їжі. Це також здорове джерело білка.
У Північній Америці дослідження показало, що люди, які їли лише кілька горіхів щодня, мали менший ризик розвитку серцевих захворювань. Вживання горіхів також сприяло зниженню рівня поганого холестерину.
8. Тренуйтеся вранці
Дослідження показують, що люди, які займаються вранці натщесерце, можуть спалити до 20 відсотків більше жиру в організмі під час тренувань, ніж ті, хто їв раніше. Це пов’язано з тим, що їм потрібно використовувати більше палива у вигляді накопиченого в організмі жиру.
Деякі дослідження показують, що фізичні вправи під час посту зовсім не підвищують апетит (хоча відповідальні за це дослідники давали учасникам напій зі смаком шоколаду відразу після ранкової тренування).
Включення фізичних вправ у свої повсякденні звички завжди приносить багато користі. Заняття спортом покращують ваше здоров’я багатьма способами: це може допомогти зберегти ваше серце, легені та розум у хорошому стані до старості.
9. Їжте більше цільних зерен
Вживання вівсяних висівок, пшеничних висівок або коричневого рису - чудовий спосіб задовольнити апетит та досягти ефекту ситості. Крім того, вони багаті калієм, залізом та вітамінами групи В.
Клітковина в цих продуктах набрякає в шлунку, що зменшує почуття голоду на години. Тому вони є кращим вибором, ніж оброблені, позбавлені поживних речовин зерна, що містяться в білому хлібі, сухарях або білому рисі.
10. Також варто їсти фрукти
Вживання фруктів - ще один спосіб втамувати голод. Вони також є чудовим джерелом вітамінів і води. Джейсон Еволдт любить їсти чорницю вранці з грецьким йогуртом. Ще один фахівець, Гарвард Монік Телло, їсть подібний сніданок: йогурт в ісландському стилі (з високим вмістом білка) з сумішшю чорниці, горіхів, насіння та вівсянки.
11. Іноді дозволяйте собі щось нездорове
Дієтологи та харчові експерти сходяться на думці, що повна відмова від так званої нездорової їжі - це помилка. Як підтверджує Еволдт, ви час від часу можете собі це дозволити.
Немає коментарів:
Дописати коментар